BOB半岛综合体育无需任何器材在家里就可以做的简单有效的健身动作有哪些？想必知友都听说过，HIIT 燃烧热量、减脂塑形的效果很棒，动作有难有易，想在家健身的知友可以试试下面这几个动作：

　　与仰卧起坐相比，卷腹对腹部肌肉的练习更具有针对性。平躺后，尽量拉近和膝盖的距离；直腿难度较大，可自然屈膝；肩胛骨不要着地，动作幅度不要太大，把自己想象成一只即将煮熟的大虾，尽量弯曲，不要猛地收缩、猛地放松。也可以尝试转体卷腹，用左肘碰右膝，再用右肘碰左膝，如此反复，对腹部的锻炼效果也很棒。

　　或者是靠人静蹲？这不是撒……大部分动作都要“消耗”膝盖，但靠墙静蹲是保护膝盖，还能锻炼大腿股四头肌。下蹲幅度视个体情况而定，不产生明显膝关节疼痛为宜；当然，下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，疲劳感和效果也更明显。这个动作也有很多延伸动作，可以单腿静蹲、背靠瑜伽球静蹲，或者站在平衡板上，如果家里有这些简易健身设备的话。

　　平躺，双手放在臀部下面作为支撑，双腿伸直并拢，膝关节不要弯曲，尽量将腿抬高，保持几秒，然后缓慢放下双腿。这个动作之前被认为和卷腹一样是锻炼腹部，不过后来被运动生理学家“嫌弃”，认为这个动作只能少量锻炼到腹肌，主要锻炼的是髂腰肌。不过还是有很多人，甚至是练健美的人，还在做这个动作，不管专家怎么想，只要你感觉这个动作对你是有效的，你就可以练习。这个动作还有两个升级版，一个是将手从臀部移开，你会发现动作没有之前轻松；另一个是来回摆腿，或者用脚尖在空中写自己的名字，听说乌克兰军队就是这样锻炼的。

　　久坐的上班族经常感觉肩膀和后背比较僵硬、酸痛，可以练练哈他瑜伽的骆驼式，它可以伸展和强壮脊柱，扩展胸肌，促进血液循环，改善寒背，舒缓肩膀和背部的酸痛感，对于纠正驼背和两肩下垂等不良体态有极佳效果。这个动作需要头部放松，不要过分向后靠；臀部前推，大腿垂直地面；背弯下去和直起来的过程都需要注意，不要扭伤背部肌肉。弯不下去腰的人，可以先坐在脚后跟上完成相关动作后，再提臀撑起身体。

　　这些训练动作不需要很大的活动空间或运动器械，在家就能练，看起来不难BOB半岛官网，但练一下你就会发现还挺累的，有一定的健身效果。但如果你想增肌，或者不满足于健康，想有进一步的训练效果，只能借助必要的器械进行重量训练。